Plan treninga za Gran Fondo Podgora – Trail FCE & Coaching KM+

Želite voziti Gran Fondo na Outdoor Podgora, ali niste sigurni jeste li spremni na 101 km i ukupni uspon od 1604 m? Ne brinite, imamo rješenje i za to!

Trail Full Cycling Experience u suradnji s Coaching KM+ donosi vam sedmotjedni početnički program treninga kao pripremu za biciklističku Gran Fondo utrku u sklopu manifestacije Outdoor Podgora. Program je podijeljen na sedmodnevne segmente treninga koje ćemo, počevši od 15.3.2021. svaki tjedan objavljivati na našoj web stranici. Ovaj program treninga osmišljen je kako bi vas, korak po korak, doveo do biciklističke forme koja će vam omogućiti da oborite svoje vlastite rekorde i odvozite predivni Gran Fondo oko Biokova.

Stoga, pratite ovu web stranicu ili Facebook event Outdoor Podgora, trenirajte s nama uz stručno vodstvo i dočekajte utrku spremni!

Svi zainteresirani za individualni plan treninga mogu se javiti direktno na FB stranicu Coaching KM+ ili putem web lokacije na kojoj možete saznati više informacija: https://www.sbz.training/coachingkm/. Prije nego što krenemo, donosimo nekoliko važnih stavki vezanih za sigurnosti kao i praktične savjete vezane uz prehranu prije, tijekom i nakon treninga.

SIGURNOST NA BICIKLU
  • Pravilno podešena kaciga obavezna je za vrijeme trajanja treninga
  • Pravilo desne strane – gdje god da se kretali držite se uvijek desne strane kolnika, osobito paziti dok se krećete uzbrdo ili nizbrdo
  • Svjetla/Svjetlo – koristite stražnje svjetlo (crveno)danju, koje će vam pomoći da vas vozila prihvate kao sudionika prometa te im s time nećete biti smetnja na cesti već vas više prihvaćaju kao sudionika
  • Držanje, pogled, ponašanje – obje ruke na volanu blizu kočnica, pogled usmjeren u daljinu par m ispred promatrati što se dešava, držite ravni pravac bez nagle promjene smjera kretanja, skretanja izvoditi davanjem signala lijeve ili desne ruke.
  • Odjeću birati prema vanjskim temperaturama te se držati pravila na treningu malo toplije obučen je bolje nego manje. Slojevi su tu da vam reguliraju grijanje, odnosno hlađenje.
  • Pri biranju odjeće potrebno je voditi računa o bolje  vidljivim bojama kao npr, žuta, zelena, narančasta itd. kako bi bili što lakše primjetni u prometu
  • Ispravnost bicikla – prije polaska na trening potrebno je odraditi brzi pregled ispravnosti bicikla. Potrebno je pregledati gume, kočnice, mjenjače, kotače te provjeriti zategnutost volana i sjedala.

 

BICIKLISTIČKA PREHRANA

Jedna od najvećih prednosti aktivnog bavljenja biciklizmom je da treba jesti i unositi tekućine više nego što ste očekivali. Nešto malo više detalja o prehrani možete saznati na:
https://www.sbz.training/prehrana-hrana-gorivo/

Ono što je još važnije je stvaranje navike za hranjenjem za vrijeme trajanja treninga i utrke.
Zapravo, apetit kojeg poznajete nećete osjetiti dok ste na biciklu, ali treba razmišljati unaprijed pa tako uzimati male zalogaje putne hrane koju ponesete sa sobom. Na taj način dobivate protok hranjivih tvari i energije koji će produžiti vašu mogućnost kretanja na biciklu. Vrlo jednostavan sistem je stvaranje navike da se svakih 40-ak min pojede nešto malo kao npr. banana,čokoladica itd.
Opširnije o biciklističkoj prehrani možete pronaći na: https://www.sbz.training/putna-biciklisticka-hrana/

OPTEREĆENJE 


Budući da se radi o programu treninga za širu populaciju te ne možemo definirati postojanje HM ili PM uređaja, doziranje opterećenja radimo po skali od 0 – 10 subjektivne procjene opterćenja – “Perceived Exertion PE”
0 – ništa
1 – Ekstremno lagano
2 – Vrlo lagano           
3 – Lagano
4 – Umjereno teško
5 – Teško
6 – Vrlo teško
7 – Još teže
8 – Najteže
9&10 –  maksimalni napori – sprint


1. TJEDAN – KONTINUITET TRENINGA

Tjedan privikavanja na bicikl i  kontinuiteta treninga
Srijeda


Do 2h trajanja mirni tempo 2-3 PE


Petak 


Do 2h trajanja mirni tempo 2-3 PE


Nedjelja


Do 3h trajanja mirni tempo 2-3 PE


Nakon svakog treninga uzeti si 10-ak minuta za opuštajuće srednje jako istezanje. 

2 TJEDAN – TEHNIKA / OKRETAJI /  KONTROLA

Srijeda

Do 2h trajanja – tempo 2-3 PE ali gledati da su okretaji/kadenca što je više moguće 90-100 rmp/min

Petak

Do 2h trajanja – tempo 3-4 PE, nastaviti se truditi što više vremena provesti na kadenci 90-100

Nedjelja

Do 3h trajanja – tempo 3-4 PE

Nakon svakog treninga uzeti si 10-ak minuta za opuštajuće srednje jako istezanje.

3. TJEDAN – INTERVALI / BRDA

Srijeda

Do 2h trajanja –  40 min zagrijavanje 2-3PE,intervali 4×8 min. u brdo 4-5PE. Pauza između
ponavljanja 6 min 1-2PE, na kraju 30 min 2-3PE i fokus na kadenci 90-100/razvrtavanje

Petak

Do 2h trajanja –  30 min zagrijavanje 2-3PE,intervali 3×15 min 4-5PE. Pauza 10 min. 1-2 PE, te na kraju smirivanje, odnosno 30 min 2-3PE fokus na kadenci 90-100/razvrtavanje

Nedjelja

Do 3:30h trajanje – 2-4PE te kroz trening ubaciti 4×20 sekundi maksimalnog sprinta

Nakon svakog treninga uzeti si 10-ak minuta za opuštajuće srednje jako istezanje.

4. TJEDAN – SNAGA, INTERVALI, BRDA

Srijeda

Do 2 h trajanje, 30 min zagrijavanje 2-3PE, aktivacija 4 min 5-6PE, nakon toga pauza 5 min 1-2PE.
Intervali 6×6 min na brdo, teški prijenos manja kadenca 65-75, 4-5 PE,Pauza 6 min 1-2PE.

Na kraju 30 min tempo razvrtavanje kadenca 90-100, 2-3PE.

Petak

Do 2h trajanje, 30 min zagrijavanje 2-3PE,aktivacija 4min 5-6PE,pauza 5min 1-2PE.
Intervali 2 min kadenca +4 min teški prenos +2 min kadenca 5-6PE s 4 ponavljanja, pauza između
8 min na tempu 1-2PE.

Na kraju 30 min 2-3PE kadenca 90-100.

Nedjelja

Do 3:30 h trajanje, dužina po brdima. Što više brda to bolje, tempo po ravnome 2-3PE u brda 4-
6PE.

Nakon svakog treninga uzeti si 10-ak minuta za opuštajuće srednje jako istezanje.

5.TJEDAN – AKITVNI ODMOR

Srijeda

Do 2h trajanja 2-3 PE.

Petak 

Do 2h trajanja 2-3 PE + 4×15 sekundi max sprinta raspoređeni kroz trening 8-10 PE.

Nedjelja

Do 3h trajanja 2-4 PE lakši trening, dužina i uživanje.

Nakon svakog treninga uzeti si 10-ak minuta za opuštajuće srednje jako istezanje.

6.TJEDAN – UDARNI TJEDAN

Srijeda

Do 2h trajanja, 30 min zagrijavanje 2-3 PE, aktivacija 3×10 sekundi sprint iz sjedala, pri čemu je potrebno postići maksimalni broj okretaja. Nakon toga pauza 2 min 1-2PE.

Glavni dio treninga sastoji se od 3 serije po 4 sprinta od 20 sekundi 8-10PE s pauzom od 2 min između ponavljanja i 10 min pauza između serija.
Na kraju 20 min na kraju razvrtavanje 2-3PE.

Petak

Do 2h trajanja, aktivacija 4 min tempo na 5-6PE, pauza 5 min 1-3PE.

Glavni dio treninga 6×4 min na brdo tempo 6-7PE, pauza 6 min 1-2PE
Nakon intervala, 10 min tempo utrke 5-8PE.
Na kraju 20 min lagano opuštanje razvrtavanje 1-3PE.

Nedjelja

Do 4h trajanje po težim, brdovitijim terenima, gdje po ravnome držimo tempo 2-3PE, a u brda 4-5PE.

Nakon svakog treninga uzeti si 10-ak minuta za opuštajuće srednje jako istezanje.

7. TJEDAN – UDARNI TJEDAN 2. DIO

Srijeda

Do 2h trajanja, 20 min zagrijavanje slobodnim ritmom te postepeno dižemo radnu temperaturu.
Aktivacija 6 min postepeno podizanje tempa do 8-9PE – 6min lagani ritam 1-3PE

Glavni dio treninga sastoji se od sprintevima po ravnijem terenu, tempo 10min 3-5PE + 20 sekundi maksimalan sprint iz brzine 20km/h, teži prijenos 9-10PE, povratak u tempo 10 min 3-5PE i tako do kraja treninga.
Posljednjih 10 min ostaviti za smirivanje I opuštanje

Petak 

Do cca 2h trajanja, 20 min zagrijavanje slobodnim ritmom postepeno podizanje radne temperature.
Aktivacija 6 min postepeno podizanje tempa do 8-9PE – 6min lagani ritam 1-3PE

Glavni dio treninga odraditi 4 uspona u trajanju 8-12min na 6-7PE, pauza između ponavljanja bi trebala biti otprilike pola dužine uspona, pa tako 8 min, pauza 4 min, 12 min, pauza 6 min.
Posljednjih 20-ak minuta ostaviti za opuštanje I smirivanje organizma.

Nedjelja dužina/distanca/uživancija

Do 4h trajanje po težim, brdovitim terenima. Na ravnome držimo 2-3PE tempo, a u brda 4-5PE.

Nakon svakog treninga uzeti si 10-ak minuta za opuštajuće srednje jako istezanje.

8. TJEDAN – UDARNI TJEDAN 3. DIO

Srijeda

Do cca 2 h trajanja, 30 min zagrijavanje 2-3PE, aktivacija 6 min 6-8PE s pauzom od 5 min 1-2PE,

Glavni dio treninga potrebno je odraditi 6×6 min intervali na brdo, teški prijenos s manjom kadencom cca. 65-75, 4-5 PE, pauza 6 min 1-2PE,
30 min tempo razvrtavanje kadenca cca. 90-100, 2-3PE.

Petak

Do 2h trajanja, 20 min zagrijavanje 2-3PE, aktivacija 6 min 6-8PE, s pauzom od 5 min 1-2PE,

Glavni dio treninga su intervali po 2 min s kadencom, +4 min teški prijenos +2 min kadenca 5-6PE, ponoviti 6 puta, pauza između 8 min na tempu 1-2PE
20 min 2-3PE kadenca 90-100

Nedjelja

Do 4 h trajanja, gdje bi se odradila dužina u brdima, pri čemu što više brda to bolje. Tempo po ravnome 2-3PE u brda 4-6PE.

Temperature su zasad već sasvim dovoljno visoke da se možemo uputiti na duži usponi, pa bez straha možete obići sva brda u okolici.
Dodatak na sve skupa bio bi uspon na neke od poznatijih uspona diljem Hrvatske poput, Sljemena, Ivanščice, Učke, Oprtalj, Sv.Jure, Sv.Rok, Malačka, Veternica, Vrlika itd.

Također, preporuka je odraditi jedan produženi vikend, pa tako spojiti ugodno s korisnim, što će dobro doći za očuvanje motivacije, istraživanje novih ruta i već spomenutih osvajanja nekih od
najdužih cestovnih uspona diljem Hrvatske.

Nakon svakog treninga uzeti si 10-ak minuta za opuštajuće srednje jako istezanje.

9. TJEDAN- AKTIVNI ODMOR

Srijeda

Do 2 h trajanja 2-3 PE

Petak

Do 2 h trajanja 2-3 PE + 4×15 sekundi maksimalni sprintevi koji su raspoređeni kroz trening 8-10 PE

Nedjelja

Do 3 h trajanja 2-4 PE lakši tereni, dužina i uživanje

Nakon svakog treninga uzeti si 10-ak minuta za opuštajuće srednje jako istezanje.

 

10.TJEDAN– POSLJEDNI ŽIVAHNI ZA OVAJ PRIPREMNI PERIOD!

Srijeda

Do 2h trajanja, 30 min zagrijavanje 2-3 PE, aktivacija 3×10 sekundi sprint iz sjedala pri maksimalnim okretajima sa pauzom od 2 min 1-2PE.

Glavni dio treninga sastoji se od 3 serije po 4 sprinta od 20 sekundi 8-10PE s pauzom od 2 min između ponavljanja i 10 min pauza između serija.

Na kraju 20 min tempo razvrtavanje 2-3PE.

Petak

Do 2h trajanja, aktivacija 6 min tempo na 6-8PE, pauza 5 min 1-3PE.

Glavni dio sastoji se od 8×4 min na brdo tempo 6-7PE s pauzom od 6 min 1-2PE, gdje nakon intervala od 10 min slijedi tempo ritma utrke 5-8PE.

Na kraju 20 min lagano opuštanje razvrtavanje 1-3PE.

Nedjelja

Do 4h trajanje po težim, brdovitim terenima. Za vrijeme treninga na ravnome držimo 2-3PE tempo, a u brda 4-5PE sve do posljednjih 500 m uspona, gdje pojačavamo ritam na 8-9PE.

Idealno bi bilo odraditi simulaciju profila koja vas očekuje na GF Podgora, gdje bi bilo poželjno prikupiti 100+ km i 1600 m elevacije, ako teren dopušta više, naprotiv, bilo bi poželjno.

Nakon svakog treninga uzeti si 10-ak minuta za opuštajuće srednje jako istezanje.

11. TJEDAN – ODMOR, AKTIVACIJA PRIJE UTRKE GRAN FONDO PODGORA

Srijeda

Do 2h trajanja, 30 min zagrijavanje 2-3 PE, aktivacija 3×10 sekundi sprint iz sjedala maksimalni okretaji s pauzom od 2min 1-2PE.

Glavni dio 3×4 min tempo po ravnome 5-6 PE, pauza 4 min između intervala, nakon toga 4×1 min u brdo max 6-8PE sa pauzom od 3min na tempu 1-2PE

Za kraj 20min razvrtavanje opuštanje 1-3PE,

Petak dan prije utrke

Do 2h trajanja, turizam vožnja 1-2PE, s malo aktivacije uz par sprinteva od 4×10 sekundi raspoređenih kroz trajanje treninga.

Nakon svakog treninga uzeti si 10-ak minuta za opuštajuće srednje jako istezanje.

SUBOTA D DAN 29.svibnja 2021.
GF Podgora

O nama

Trail - Full Cycling Experience je brand posvećen osmišljavanju i razvoju cikloturističkih i outdoor turističkih destinacija, proizvoda i manifestacija.

Adresa

Sjedište:
SPOT d.o.o.Jalkovečka 11642000 Varaždin
Ured:
Trg bana Jelačića 442000 Varaždin

Kontakt

Outdoor Podgora © 2021.